安琪菈的夢想世界

脊椎保健運動操

肌肉、韌帶的結構及強度，是脊椎最大的支撐和保護，如果沒有較好的肌肉及韌帶，脊椎的問題永遠都是「治標不治本」，愛惜您的健康，請多參考各種「脊椎保健運動」，多愛自己一些。

A.頸部強化運動

立姿或坐姿，下顎（下巴）用力，平行往後用力縮，此時感覺頸後部肌肉繃緊，如此可運動頸部韌帶及肌肉，有助於頸椎前凸或椎間盤突出症，經常「落枕」的人，須每日不定時做此運動，初期覺得頸部會酸是正常現象。

 

B.頸部旋轉運動

立姿或坐姿，兩肩儘量往上慫（向上頂），頭部盡量傾斜，然後緩慢順時鐘旋轉約四圈（頸部旋轉），再逆時鐘緩慢旋轉四圈，如此重複幾次；尤其坐姿太久或肩膀僵硬的人，更須常做。如果轉動時覺得肩膀或上胸會有疼痛，屬正常調整現象，常做此動作有益改善，對於五十肩亦有協助改善的效果。

 

C.胸部四向運動：立姿或坐姿

• 第一動：兩肩儘量往上慫，到定點時兩肩再用力猛往上"頓一下"
  
• 第二動：兩肩儘量往前慫，身體往後慫，到定點時兩肩再用力猛往前"頓一下"
  
• 第三動：兩肩儘量往下慫，頸部往上慫，到定點時兩肩再用力猛往下"頓一下"
  
• 第四動：兩肩儘量往後慫，胸部往前頂，到定點時兩肩再用力猛往上"頓一下"

如果覺得胸部或後胸會有疼痛，屬正常調整現象，對於胸部問題（如：心悸、心悶）、五十肩、手麻、吸氧不足有協助改善的效果。

 

D.腰部平轉運動

立姿雙腿打開（勿穿高跟鞋或拖鞋），兩腳比肩寬一倍半，兩腿保持不動全身放鬆，身體保持平直往一邊旋轉，至定點時"猛力"再頓轉一下，必需感覺後腰椎部份有扭力才對，否則只運動到兩肩膀及手臂，反方向做重複動作。此運動對於腰椎神經壓迫及椎間盤突出有協助改善效果；「閃到腰」的人先往不痛的一邊旋轉，再轉另一邊，會有立即改善的效果（不會有受傷的情形）。

 

E.舉腿腰部運動

臥姿平躺或坐姿，兩腿伸直同時平舉，與床夾角約三十度，約三十秒時再放下，重複十次以上；經常練習到可舉起二分鐘或以上，不但運動到腰椎、薦椎，減少腰部酸痛及腳麻；經常做可減少腰圍，又可改善便祕，是一舉多得的運動。

 

F.抱膝腰部運動

臥姿平躺，雙腿靠齊膝蓋彎曲，雙手張開抱住小腿，儘量讓膝蓋靠近下巴，如此重複動作，對於腰椎前凸、薦椎後俏（俗稱俏屁股），或椎間盤突出者，是很好的運動。

G.腿部跑踏運動

慢跑或「原地踏步跑」；「原地踏步跑」赤腳較佳，用腳尖著地跑，此運動不僅對腿部的運動，對腰椎、薦椎及腰薦關節，都有益，但有「退化性關節炎」的人不適合。赤腳以腳尖原地跑，可使腳掌骨的各關節活化，腳掌骨共26塊骨組成，所有骨關節都應有其活動性。

 

※不管您原來喜歡「游泳」或「騎腳踏車」或「…」都好，這些運動仍是必需的

H.脊椎伸展操：（適合所有年齡層的脊椎保健運動）*****五星級

脊椎伸展操 （即小學生做的國民健康操），是對脊椎很好的運動，很紮實的做每一個動作，姿勢可以不標準，但是不要擺樣子「給老師看」，"經常做，隨處做"，必定有意想不到的效果。

坐椅子時須背靠「椅背」，或保持坐姿直立。

 坐沙發時，切勿屁股往前滑坐，或頭睡沙發扶手。

 高枕必憂 單邊的運動 如：保齡球、高爾夫球。

 單手奮力運動，如：棒球投球、網球。 單邊頸部姿勢，如：夾電話筒、扛攝影機、拉小提琴。

 有些瑜珈術的角度，或不當的脊椎推壓手法。

 鞋面太硬或高跟鞋。

低頭工作或桌椅高度不適合。

 韌帶結構目前不適太激烈運動，如：籃球、足球。

 韌帶結構不適合跪姿或盤坐太久。